Такая опасная бессонница!

Такая опасная бессонница!

По статистике около 50% россиян систематически не высыпаются.

Известный американский физиотерапевт Поль Брегг считал: чтобы сохранить здоровье, надо постоянно заботиться о притоке энергии, подпитывающей организм. Он назвал ее нервной силой. Для этого необходимо освоить определенные навыки – «шаги к здоровью». Первый шаг- нормализация сна. Во время сна запасы нервной энергии пополняются. Поэтому важны продолжительность и качество сна.

Для многих людей окончание дня – это минуты блаженства, о которых они мечтали чуть ли не с самого утра. Однако процесс засыпания не всегда так легок и приятен, как хотелось бы. Нервное перевозбуждение, тревожные мысли, обдумывание планов на завтра – порой это заставляет нас изрядно поворочаться в постели до того, как погрузиться в сон.

У многих появляются проблемы с засыпанием, ночные и/или ранние утренние пробуждения, после которых сложно заснуть вновь.  

Хороший сон надо заслужить!

Нервная система взрослого человека постоянно напряжена. Мы испытываем давление стресса, мало двигаемся и лишаем свой организм необходимого притока кислорода. Кроме того, стимулируем нервную систему табаком, кофе, крепким чаем, алкоголем. Заснуть не дает и чрезмерное возбуждение. В этом состоянии наступает поверхностный сон с неприятными сновидениями, отражающий наши тревоги, прежние обиды и поражения. Такой сон- нездоровый, он хуже, чем бессонница.

Некоторые, зная о своих сложностях с засыпанием, просто идут в аптеку и покупают доступное снотворное. И очень зря…

Самостоятельно выбранные и без нужды принимаемые таблетки несут больше вреда, чем пользы. К тому же, они дают временный эффект, так что при их использовании не приходится рассчитывать на качественное и продолжительное улучшение сна. Поэтому, следует избегать самолечения, неоправданного употребления медикаментов.

Кроме того, в ответ на проблему со сном человек может предпринимать ряд очевидных, казалось бы, действий. Очевидных, вроде логичных, но неправильных! Тех, которые только усугубляют нарушение сна. В профилактике, а порой и лечении нарушений сна, вне зависимости от причини - важна гигиена сна.

Что нужно делать в интересах хорошего сна?

·        ложиться спать и вставать по утрам в одно и то же время;

·        вести активный образ жизни и избегать дневного сна, даже кратковременного;

·        не принимать психоактивные вещества (алкоголь, никотин, стимуляторы), следует избегать применения в последние часы перед сном и таких напитков, как чай, какао, кола, отказаться от шоколада, особенно темного;

·        избегать переедания на ночь или наоборот голодовки;

·        избегать чрезмерных впечатлений в вечернее время;

·        перед сном не заниматься активной умственной деятельностью, требующей предельного сосредоточения внимания, избегать ссор и конфликтных ситуаций, следует заняться какой-либо успокаивающей деятельностью — например, чтение, можно заняться медитацией;

·        ложиться в кровать только тогда, когда действительно присутствует сонливость, а не для снятия чувства усталости и утомления. Запомните кровать только для сна;

·        избегать просмотра телепрограмм, использования смартфона или планшета хотя бы в течение 5—10 минут перед сном;

·        хорошо проветривать спальню перед сном;

·        спать на удобной, в меру мягкой, большой и ровной кровати;

·        если в течение 20 - 30 минут сон не наступил, не нужно лежать в кровати и считать овец, желательно встать и попытаться заняться чем-нибудь расслабляющим, пока снова не возникнет сонливость;

·        хорошему сну способствует высокая физическая нагрузка днем и высокий темпоритм работы.

Чтобы заслужить хороший сон, важно соблюдать режим и вести здоровый образ жизни. Заставьте свое тело приятно уставать, позаботьтесь о том, чтобы мозг не перегружался. Добивайтесь мышечного расслабления в течении дня и особенно при подготовке ко сну.

Вот несколько приемов для лучшего засыпания:

·        Лягте на живот, руки подложите под подушку, голову поверните в сторону.

Такую позу часто принимают во сне дети, в подсознании срабатывает эта ассоциация - и тело расслабляется. Приходит сон.

·        Сосредоточьтесь на расслаблении всех мышц тела: расслабьте мышцы лица, затем опустите плечи и позвольте рукам произвольно опуститься на кровать. Расслабьте ноги: бедра и икры. Глубоко вдохните и выдохните, расслабляя грудь. Очистите мысли на 10 секунд, представив что-то расслабляющее: течение реки или звездное небо.

·        Лежа в постели, попытайтесь представить себе, что ваше тело легко и плавно опускается вниз- сквозь матрац, через кровать, еще ниже-сквозь пол. Тело освобождается от чувства тяжести – вот вам и секрет расслабления и глубокого сна.

Ключом к решению психологических проблем, лежащих в основе бессонницы, в том числе, заключается в изменении собственного мышления и поведения.

В результате освоения техник релаксации для произвольного расслабления, снижения уровня тревоги и повышения стрессоустойчивости, человек способен кардинально изменить восприятие себя и отношение к имеющейся проблеме, закрепить новые полезные привычки и варианты поведения.

Техника постепенного расслабления мышц («напряжение-расслабление») предназначена главным образом для тех, кто часто подвергается стрессам, переносит большие нагрузки и оттого испытывает постоянное фоновое физическое напряжение.

Упражнение на расслабление мышц заключается в том, чтобы последовательно напрягать и расслаблять различные группы мышц в направлении от ног к голове. Упражнение дает человеку почувствовать разницу между напряженным и расслабленным состоянием и позволяет добиться релаксации.

Каждую группу мышц нужно сильно напрягать на протяжении 5 секунд, а затем расслаблять в течение 30 секунд.

Последовательность следующая:

— правая ступня – мышцы правой голени и ступни – правая нога полностью;

— левая ступня – мышцы левой голени и ступни – левая нога полностью;

— правая кисть – правое предплечье и кисть – правая рука полностью;

— левая кисть – левое предплечье и кисть – левая рука полностью;

— мышцы брюшного пресса;

— мышцы грудной клетки;

— мышцы спины;

— мышцы шеи.

Техника расслабляющего дыхания

Когда мы встревожены или напряжены, мы дышим часто и поверхностно, а в спокойном состоянии у нас медленные и более глубокие вдохи и выдохи. Стоит нам прийти в определенное эмоциональное состояние, и дыхание тут же соответствующим образом на это реагирует. Интересно, что в обратном направлении этот механизм тоже работает. Если «навязать» себе спокойное дыхание, это вызовет эмоциональную реакцию в виде чувства умиротворения и расслабления.

Изначально описываемая техника расслабляющего дыхания была создана для людей, страдающих паническими атаками. Им рекомендуется практиковать такое дыхание в ситуациях, грозящих появлением приступа паники. При его правильном исполнении пациентам удается успокоиться и предотвратить атаку.

Оценив эффективность этого упражнения для расслабления, психотерапевты советуют использовать его и тем людям, у кого из-за тревожных мыслей или негативных переживаний нарушено засыпание.

Во время техники расслабляющего дыхания нужно:

·        Дышать диафрагмой. Когда вы кладете руку на живот, она должна подниматься и опускаться при вдохах и выдохах; грудная клетка при этом практически неподвижна.

·        Вдыхать через нос, выдыхать через полуоткрытый рот.

·        Делать выдох длиннее вдоха минимум в 2 раза.

·        Расслаблять во время дыхания тело.

Это можно сделать любым, самым легким и удобным для вас способом.

Например:

Мысленно осмотрите себя и определите напряженные участки в вашем теле. Обычно это лицо, шея, спина. Старайтесь добиться их полной релаксации, «выбрасывая» из себя напряжение с каждым выдохом.

На каждом вдохе произносите какие-то гласные звуки: «У», «А» или «О».

Все время следите за тем, чтобы техника расслабляющего дыхания выполнялась добросовестно и правильно, нейтрализуйте возникающие очаги напряжения в теле.

Показателем правильности упражнения служит возникающее ощущение тепла и тяжести в ногах и руках, чувство успокоения и легкой сонливости.

На первый взгляд техника кажется очень простой. Но когда вы начнете ее применять, вы увидите, что требуется определенная практика и навык, чтобы быстро переходить в режим расслабления и не возвращаться к привычному, «стрессовому» дыханию.

Техника управляемых образов особенно хороша для людей с богатым воображением. Зайти в спальню, переодеться в пижаму, улечься поудобнее в постель, выключить свет и заснуть…

Нужно сосредоточиться на воображаемом образе или картине, содержание которых вам нравится и успокаивает вас. Для кого-то это неспешный танец, для кого-то вид горящей свечи или изображение местности (лес, побережье). Удерживайте внимание на том, что вы себе представляете, не отвлекайтесь, концентрируйтесь на деталях. Если вы мысленно сидите на берегу реки, следите за волнами, если смотрите в небо, наблюдайте за движением облаков. Это поможет уснуть.

Помимо техник, описанных выше, существуют и другие, очень многочисленные упражнения для расслабления, которые получится использовать с не меньшим успехом. Конечно, бывают ситуации, когда у человека имеются не просто сложности с засыпанием, а хроническая бессонница. В этом случае упражнения на расслабление мышц, техника управляемых образов и все остальное вряд ли даст абсолютный эффект и нужно обратиться к специалисту, который сможет разобраться в причинах нарушения и назначить эффективное лечение.