Статья врача Акобян А.А. "Здоровое питание"

Здоровое питание

Нездоровое питание и отсутствие физической активности являются основными рисками для здоровья во всем мире.

Здоровое питание обеспечивает защиту от неправильного питания во всех его формах, а также от неинфекционных заболеваний (НИЗ), включая диабет, болезни сердца, инсульт и рак.

Практика здорового питания формируется на ранних этапах жизни ― грудное вскармливание способствует здоровому росту и снижает вероятность набора избыточного веса или ожирения и развития НИЗ позднее в жизни.

В настоящее время люди потребляют больше продуктов с высоким содержанием калорий, жиров, свободных сахаров и соли/натрия, и многие люди не потребляют достаточно фруктов, овощей и других видов клетчатки, таких как цельные злаки. 

Точный состав разнообразного, сбалансированного и здорового питания зависит от индивидуальных особенностей (таких как возраст, пол, образ жизни и степень физической активности), культурного контекста, имеющихся местных продуктов и обычаев в области питания. Однако основные принципы здорового питания остаются одинаковыми. 

Здоровое питание включает следующие компоненты (для взрослых):

• Фрукты, овощи, бобовые  (например, чечевица, фасоль), орехи и цельные злаки (например, непереработанная кукуруза, просо, овес, пшеница и неочищенный рис). 
• По меньшей мере, 400 г (то есть пять порций) фруктов и овощей в день, кроме картофеля, сладкого картофеля, маниока и других крахмалсодержащих корнеплодов. 
• Свободные сахара* должны составлять менее 10% от общей потребляемой энергии,  что эквивалентно 50 г (или 12 чайным ложкам без верха) на человека с нормальным весом, потребляющего около 2 000 калорий в день.

*Свободные сахара – это все сахара, добавляемые в пищевые продукты или напитки производителем, поваром или потребителем, а также сахара, естественным образом присутствующие в меде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах. 

• Жиры должны составлять менее 30% от общей потребляемой энергии. Необходимо отдавать предпочтение ненасыщенным жирам* в отличие от насыщенных жиров** и трансжиров*** всех видов, включая как трансжиры промышленного производства, так и трансжиры естественного происхождения. Рекомендуется сократить потребление насыщенных жиров  менее 10% и трансжиров до менее 1% от общей потребляемой энергии.

*Ненасыщенные жиры содержатся в рыбе, авокадо и орехах, а также в подсолнечном, соевом, рапсовом и оливковом масле. 

**Насыщенные жиры содержатся в жирном мясе, сливочном масле, пальмовом и кокосовом масле, сливках, сыре и свином сале.

 ***Трансжиры промышленного производства содержатся в запеченных и жареных продуктах, заранее упакованных закусочных и других продуктах, таких как замороженные пиццы, пироги, печенье, вафли, кулинарные жиры и бутербродные смеси. Трансжиры естественного происхождения содержатся в мясной и молочной продукции, получаемой от жвачных животных, таких как коровы, овцы, козы и верблюды.

•  Потребление менее 5 г соли (эквивалентно примерно одной чайной ложке) в день.

Практические рекомендации по поддержанию здорового питания

Фрукты и овощи

Потребление фруктов и овощей можно улучшить следующим образом:

• всегда включать в рацион овощи;
• употреблять в качестве закуски свежие фрукты и овощи; 
• потреблять сезонные фрукты и овощи;
• потреблять разнообразные фрукты и овощи.

Жиры

Потребление жиров, особенно насыщенных жиров и  трансжиров  промышленного производства, можно сократить следующим образом:

• готовить пищу на пару или варить, а не жарить и не запекать;
• заменять сливочное масло и свиное сало на растительные масла,  такие как кукурузное и подсолнечное масло; 
• употреблять в пищу молочную продукцию со сниженным содержанием жиров и постное мясо или обрезать видимый жир с мяса;
• ограничивать потребление запеченных и жареных продуктов, а также заранее приготовленных закусочных и других продуктов, содержащих трансжиры промышленного производства.   

Соль

Потребление соли можно сократить следующими путями:

• ограничить количество соли и приправ с высоким содержанием натрия (например, соевого соуса, рыбного соуса и бульона), добавляемых во время приготовления еды; 
• не ставить на стол соль и соусы с высоким содержанием натрия;
• ограничить потребление соленых закусок;
• выбирать продукты с низким содержанием натрия.

Сахара

Потребление сахаров можно сократить следующими путями:

• ограничить потребление пищевых продуктов и напитков с высоким содержанием сахаров, таких как сладкие закуски, конфеты и подслащенные напитки (газированные и негазированные прохладительные напитки, фруктовые и овощные соки и напитки, жидкие и порошковые концентраты, воды с вкусовыми добавками, энергетические и спортивные напитки, готовый чай, готовый кофе и молочные напитки с вкусовыми добавками);    
• заменять сладкие закуски на свежие фрукты и овощи.

Автор статьи: врач по медицинской профилактике ГБУЗ «Центр общественного здоровья и медицинской профилактики Калининградской области» Акобян А.А.