Статья медицинского психолога Беляевой Н.В. "Бессонница"

Бессонница.

Не так давно сотрудники «Центра общественного здоровья и медицинской профилактики» освещали тему бессонницы. Давайте еще раз поговорим о столь тревожной теме для современного человека.

Бессонница или инсомния (так будет правильно называть это состояние) подразумевает повторяющееся нарушение не только самого сна, но и его качества, вхождения в сон, продолжительность сна, и, как следствие, нарушение дневной жизнедеятельности. При этом к инсомнии так же будет относиться состояние, при котором человек спит достаточное количество времени при способствующих засыпанию и сну условиях (темнота, тишина), но все же не дающие человеку ощущение отдыха. Чаще всего бессонница является вторичным симптомов какого-то синдрома, то есть какого-то более тяжелого заболевания (депрессия, ПТСР, тревожное расстройство, онкология, хронические боли, зависимость от ПАВ и другие). Но так происходит не всегда. Иногда нарушения сна носят психологический характер. Об этом и поговорим.

Итак, нарушения сна с точки зрения психологии могут возникать из-за сильных стрессов, тревоги, нарушения гигиены сна. Не секрет, если бессонница посещает человека в течении продолжительного времени, то довольно быстро можно заметить за собой нарушение настроения, агрессивность, нарушение памяти, концентрации внимания, апатию, беспокойство, раздражительность, конечно же чувство усталости, постоянные мысли о сне, отсутствие желаний.

Что же можно сделать для себя без обращения к врачу? А есть и такой специалист - сомнолог занимается именно нарушениями сна.

Без посторонней помощи вы можете прослушивать звуки природы перед сном (пение китов, звук дождя, «белый шум»). Чудесно себя зарекомендовала ароматерапия. Это могут быть саше у кровати, массаж с маслами, аромалампы, ванны с аромамаслами. Зарекомендовали себя, как успокоительное и способствующие сну: сосна, мята, лаванда, розмарин.

Появление бессонницы часто связаны с нашими тревогами, а как следствие, мыслями, которые не дают заснуть, так как люди любят прогнозировать негативные ситуации, а также вести диалоги с оппонентами по ночам. При этом оппоненты то спят, а пострадавший от собственных мыслей – нет. Самое интересное, что с этим можно делать? Какими методами воспользоваться?

Методов работы достаточно, поэтому можно выбрать для себя специалиста (сомнолога или психотерапевта), который опирается на следующие методики: рациональная терапия, поведенческая терапия, когнитивная психотерапия, методы саморегуляции и релаксация.

Методы рациональной психотерапии помогут осознать роль сна в жизни конкретного человека (очень часто люди не придают значения сну пока не встречаются с последствиями), понять механизмы в организме связанные со сном. Существует и обратная ситуация, когда пациент придает гипертрофированное значение нарушению сна, что приводит к большему напряжению и усугубляет нарушение сна. Таким образом, индивид последовательно осознает то, что с ним происходит и смотрит на вещи реалистичнее.

Методы поведенческой психотерапии могут включать в себя приемы, связанные с ритуалами отхода ко сну и правилами поведения перед сном. Например, избегания возбуждающих и эмоционально напряженных действий (просмотр новостей, ссоры, напряженные беседы), а наоборот, прослушивание спокойной музыки, проветривание перед сном или прогулка. Еще один из методов поведенческой терапии – это ведение дневника. Выстраивание позитивных ассоциаций со всем, что связано со сном. Так же ограничение дневного сна, если такой имеет место быть, чтобы добрать ночной сон, стоит исключить.

Есть еще поведенческий прием, который связывает место для сна только со сном. Запрещается кушать, читать или смотреть телевизор в том месте, где человек спит. Следует избегать в условно спальном месте просто лежания, либо попыток засыпать и планировать или обдумывать что-либо. Следует использовать золотое правило - место для сна только для сна.

Так же в сфере поведенческой терапии рекомендуют ложиться спать и просыпаться в одно и тоже время. Уходить к спальному место только в моменте наступления сонливости. При условии, что сон не наступил на протяжении 15-20 минут, спальное место покидать и заниматься чем-то спокойным, до того момента, пока не почувствуете снова желание спать.

К сфере когнитивной психотерапии относят страх не уснуть, навязчивые размышления (о них было выше), отрицательные установки на сон. Что же делает когнитивная терапия? Как раз выявляет эти негативные установки и переформулирует данные когниции в позитивный ключ. Очень интересный метод - метод метафор. Метафоры имеют свойство усваиваться на бессознательном уровне, поэтому относятся к некоторой косвенной суггестии.

Методы релаксации и саморегуляции говорят сами за себя. Тут можно применять мышечную релаксацию, аутогенную тренировку, йогу, медитации, воображение.

Медицинский психолог Беляева Н.В.