Как начать заниматься спортом с нуля?

Как начать заниматься спортом с нуля?

Многие из нас знают, что физическая активность несет массу пользы для организма, в том числе сокращает риск возникновения депрессии и является профилактикой старения организма, а бонусом прилагается красивая фигура и подтянутое тело.

Однако, не каждый знает с чего же все-таки начать – какой вид занятий выбрать, как составить план тренировок, необходим ли инвентарь и специальная одежда, как отслеживать свои результаты?

Как определиться с видом занятий?

Это прежде всего зависит от ваших предпочтений, здоровья и возможностей. Очень важно чтобы тренировки приносили Вам удовольствие. Любой человек лучше старается и занимается регулярнее, если ему это нравится, а то что приносит стресс и плохие эмоции он избегает. Поэтому если Вам нравится кардио, то можно выбрать бег на улице или активные групповые занятия, а если нравится поднимать тяжести – то добро пожаловать в спортзал или на тяжелую атлетику, а если Вы стесняетесь других и любите заниматься в одиночку – то можно заниматься самостоятельно дома и т.д.

Помимо своих интересов, также не стоит забывать о здоровье и своих возможностях. Так, например, людям, страдающим ожирением, не стоит начинать с беговых и тяжелых силовых тренировок, поскольку при таких видах тренинга очень большая нагрузка приходится на коленные суставы, которые и так перегружены лишними килограммами. Лицам пожилого возраста не стоит делать рывковые упражнения и упражнения с ускорением, также следует исключить все осевые нагрузки (например, приседание со штангой) и интенсивные нагрузки.

Очень важно перед началом тренировок проконсультироваться с врачом, даже если Вы планируете заниматься дома, особенно это касается лиц, страдающих хроническими заболеваниями (сердечно-сосудистой, дыхательной, пищеварительной систем, ожирением и сахарным диабетом), курящим, беременным женщинам и лицам старше 40 лет.  Обследование обязательно выявит проблемы со здоровьем или возможные противопоказания, которые могут привести к травме на занятии.

Кроме того, определитесь с целью Ваших тренировок – похудение, набор мышечной массы или поддержание здоровья. Это тоже немаловажно при выборе вида занятий.

Необходим ли инструктор и специальная одежда?

Определились с видом занятий, что же делать дальше? Если Ваш выбор пал на спортивный зал и силовые тренировки, то начинать их необходимо под руководством грамотного тренера, чтобы избежать возможных травм во время занятий. Тренер обязательно должен поинтересоваться о состоянии Вашего здоровья и возможностях, проинструктировать о технике безопасности в спортивном зале, объяснить и показать, как правильно выполнять те или иные упражнения, а также составить для Вас индивидуальный тренировочный план с учетом поставленных Вами целей.

Если Вы решили заняться бегом или другими уличными видами спорта, то тут стоит обратить внимание на одежду и обувь, которая должна быть удобной и соответствовать погодным условиям.

Для домашних тренировок можно приобрести инвентарь: гимнастический коврик, гантели, фитнес-резинки, эспандеры, штанги и прочее. Хотя можно вполне обойтись и без инвентаря, особенно на начальных этапах. Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки с водой или консервные банки. Также в ход могут пойти табуреты и стулья, если они устойчивы.

Составляем план тренировок для дома.

Подходов к планированию программы очень много, и единственного правильного нет. Новички обычно ищут видео с упражнениями на YouTube и из них составляют себе программу, добавляя много лишних и иногда даже вредных упражнений. Разнообразие — это хорошо, но именно базовые, естественные для тела движения должны быть основой программы тренировок. При составлении программы следует воспользоваться методом плоскостного тренинга, он логичен, прост и подходит для любого уровня подготовки. Его цель — не только укрепить мышцы, но и равномерно нагрузить суставы. В этой методике упражнения поделены на группы, в зависимости от плоскостей, в которых человек может двигаться. Основных движения всего четыре: жим (оттолкнуть от себя над головой или перед собой вперёд), тяга (потянуть к себе сверху или спереди), сесть-встать и наклониться. Толкать и тянуть — движения, которые нагружают мышцы верха тела: спину, руки, грудь. Приседания и наклоны — движения, которые нагружают мышцы ног: бедра и ягодичные.

С учетом вышеизложенного составляем себе план комбинируя упражнения для всех групп мышц (круговые тренировки) или отдельно для каждой группы (бедра и ягодичные, мышцы груди и рук, мышцы спины). Количество подходов для каждого упражнения будет достаточно 3 по 10 – 12 повторений. А количество тренировок в неделю не стоит делать больше 3, особенно это важно для новичков. Больше не значит лучше и быстрее результат.

Ведите дневник тренировок.

Вести дневник очень важно, записывайте туда количество упражнений, подходов, повторений и вес, с которым вы работали. Удержать все в своей голове невозможно, а для получения результата очень важен прогресс и планирование нагрузки.

Со временем будет легче.

Скорее всего на первых занятиях Вы будете чувствовать себя ужасно, не все получится сразу: сил нет, выносливости нет, координация на нуле – руки, голова и ноги живут отдельной жизнью. Но не стоит отчаиваться, начинайте с малого, и Вы заметите как со временем улучшаются Ваши показатели - прибавляются силы и выносливость, а фигура становится лучше.

Не стоит также убиваться на тренировках, следует заканчивать на том: «Хорошо потренировался, но мог бы еще». Это необходимо для лучшего восстановления и мотивации для следующей тренировки, а не ожидания ее как казни.

Постоянство — важнее идеальной программы.

Способность тренироваться регулярно и последовательно важнее всего. Не имеет значения насколько хороша Ваша программа тренировок, спортивный инвентарь или одежда, если Вы занимаетесь время от времени. Однако стоит и понимать, что поставленной цели не получится добиться за один месяц, на это необходимо больше времени.

Отслеживайте свои результаты ориентируясь не на весы, а на объёмы и отражение в зеркале. Перед началом тренировок измерьте свой вес, окружность талии, бедер и рук, а также сфотографируйтесь. Раз в неделю можно измерять вес (утром и натощак), не пугайтесь если он вдруг увеличился или встал на месте. А вот если окружность талии уменьшается это очень хороший знак.

Физическая активность неотделимая часть здорового образа жизни.

Спортивный образ жизни начинается с правильного питания, режима сна, гигиены и отказа от вредных привычек. Нельзя есть все что хочется, мало спать и ждать своего заветного результата, даже при регулярных тренировках. Важно высыпаться, следить за питанием, тренироваться умеренно и с позитивом. Ведь новички сохраняют мотивацию к продолжению спортивного образа жизни, когда не давят на себя и занимаются с удовольствием.